コレステロールを下げる

中性脂肪とコレステロールの関係

健康診断でコレステロール値と並んで注目されるのが、中性脂肪の数値。
中性脂肪は、生命維持に必要なエネルギー源ですが、増えすぎると皮下や内臓に脂肪細胞として蓄積され肥満、高血圧、糖尿病などを引き起こす原因となります。

実は中性脂肪とコレステロールには深い関係があり、中性脂肪が増えすぎると、HDLコレステロールを減らしてしまう作用があります。
HDLが減ってしまうと、逆にLDLが増えてしまい、体内のコレステロールのバランスが崩れてしまい、動脈硬化を促進させてしまうのです。

また、過剰な中性脂肪はレムナント様リポたんぱくコレステロールと小型LDLコレステロールも増加させてしまいます。
レムナントは動脈壁に入りやすく、小型LDLコレステロールは血管壁に入りやすいため、動脈硬化を促進させる原因となります。
中性脂肪が増加するのは、けっして高脂肪食だけではありません。
甘いものやご飯、麺類、パン類などの糖質の摂り過ぎも中性脂肪を増加させてしまいますので、注意が必要です。

LDLとHDLコレステロールの違い

コレステロールは体に必要不可欠な成分です。
そんなコレステロールを全身に運んでいるのが、LDLとHDLです。

しかし、この2つは全く逆の働きをします。

LDLは肝臓から各組織にコレステロールを運ぶ役目を担っています。
その際、各組織で使われなかった余分なコレステロールは動脈壁に入り込んでしまいます。
これが、動脈硬化を引き起こす原因となるため、LDLは悪玉コレステロールと呼ばれています。

一方、HDLは、血液中な動脈壁に溜まったコレステロールを回収して肝臓に届ける役割を担っています。
動脈硬化を引き起こす原因を取り除いてくれるため、善玉コレステロールと呼ばれています。

コレステロールそのものが体に悪いものだと思われがちですが、決してそうではありません。
LDLとHDLのバランスを保つことが、体にとって大切なことなのです。
LDLの値が高い、HDLの値が低いことが問題ですので、健康検診の結果では総コレステロールの値よりも、LDLやHDLの値を見るようにしましょう。

コレステロールは食事で下げられる

コレステロールが上がる原因の多くは、乱れた食生活にあります。
そのため、コレステロール値を改善させるためには、食生活を見直すことが必要です。

長年続けてきた食生活を一気に改善させるのは、難しいものです。
そこで食生活の改善を長続きさせるコツをご紹介します。

まずは完璧を目指さないことです。
食べ過ぎや飲み過ぎる日だってあるでしょう。
その時は自己嫌悪に陥らず、その翌日から2、3日間調整すればいいのです。
1週間単で帳尻を合わせ、臨機応変に考えていきましょう。
小さな目標を立てると、成功できた時の達成感を味わえ、次につなげやすいです。
あまり負担になる目標だと挫折する可能性もあるので、出来そうな目標にしましょう。

そして、結果を焦らないことです。

結果には個人差があり、長年かけてつくられてきた体質です。
改善されるまでには、時間がかかると思い、長い目で取り組んでいきましょう。

頑張り過ぎるとストレスもたまりますので、時にはプチご褒美で好きなものを食べて息抜きするのも長続きできるコツです。

運動でコレステロールは下がる

コレステロール値の改善には、食生活を見直すことが必要ですが、それと同時に運動をすることも重要です。
それは、摂取エネルギーに比べて消費エネルギーが少ないと、余ったエネルギーが体内に蓄積されてしまうからです。
消費カロリーを増やすために運動をすることが効果的な方法です。

また、運動をすることで中性脂肪を分解し、HDLコレステロールが増加しますので、動脈硬化の予防にもなります。
運動といっても、激しい運動ではありません。
激しい運動は、逆に疲労物質を蓄積させたり、筋肉を痛める原因にもなりかねませんので、軽く汗ばむ程度の運動を行いましょう。
おすすめは、ウォーキングです。
一日30分以上を毎日続けることが理想ですが、難しいようなら一週間で合計180分以上の運動を目標にしましょう。
脂肪が燃焼しはじめるまでに、運動開始から20~30分かかりますので、一日30分以上連続して行うことがポイントです。

無理のない目標を設定して達成感を味わいながら頑張ると、楽しみができて運動が継続しやすくなります。

日常の中で活動量を増やすことでコレステロールが下がる

コレステロール値の改善には運動することが大切ですが、運動する時間がなかなか取れないという方も多いのではないでしょうか。
そういう人は、日常生活の中で活動量を増やすようにしてみましょう。

たとえば、早足で歩く、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使用するなど、運動量が増やすよう意識してみるのも手です。
社会人の人は、通勤の時、ひと駅分歩く、駅では階段を利用するなど、通勤時間をエクササイズの時間にしてみてはいかがでしょうか。
主婦の人は家事をする時、テキパキとこなすだけでも、かなりの運動量になります。
床の拭き掃除や風呂掃除は、ウォーキング以上の運動量になります。

また、歯磨きをする時はつま先立ちで行う、テレビを見る時は姿勢を正して、お腹に力を入れるなど、何かしらをしながら活動量を増やす「ながら運動」もおすすめです。
わざわざ運動の時間を作らなくても、意識を変えるだけで活動量を増やすことは可能です。
そして活動量が増えると、基礎代謝アップにも繋がります。

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